關節(jié)總咔咔響？

年紀輕輕關節(jié)就“罷工”？

這份飲食清單+日常習慣

給關節(jié)穩(wěn)穩(wěn)“加層保護墊”

圖片來源：原創(chuàng)插畫

這類食物有助“潤滑”關節(jié)

三文魚富含的DHA、EPA，既能潤滑關節(jié)、減緩軟骨磨損，還可減輕關節(jié)炎癥。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，成人每天DHA+EPA的理想攝入范圍為250~2000毫克。

數(shù)據(jù)顯示，三文魚的DHA含量為1400毫克/100克，EPA為850毫克/100克。除了三文魚，以下幾種魚也比較推薦。

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青花魚

DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1000毫克/100克。

青花魚還富含優(yōu)質蛋白質和B族維生素，尤其是維生素B6、維生素B12和煙酸含量較高，對神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝至關重要。此外，它還能提供一定量的維生素D以及鉀、鋅、硒等礦物質。

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帶魚

DHA和EPA含量分別為1400毫克/100克和970毫克/100克。帶魚還是天然鈣庫，含量高達431毫克/100克。并且，帶魚還富含有利于鈣吸收的維生素D、鎂等營養(yǎng)素以及優(yōu)質蛋白質。

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虹鱒魚

又被稱為“淡水三文魚”，DHA和EPA含量分別為1300毫克/100克和600毫克/100克，其脂肪含量更低，脂肪酸配比更佳，同時富含多種維生素及鉀、鎂、鋅等礦物質。

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建議每周食用魚類2~3次，每次100~150克，優(yōu)選清蒸、少油煎制的做法。

不止魚類！
這些食物也有助護關節(jié)

?1.藍莓

藍莓中的花青素（173毫克/100克）等多酚類物質，能降低炎癥水平，改善關節(jié)靈活度。

建議：每日食用50~100克，直接鮮食，或搭配酸奶口感更佳。

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?2.核桃

抗炎“明星”α-亞麻酸含量突出，達2.5克/30克，搭配豐富的維生素E，能守護關節(jié)軟骨。

建議：每日食用10~15克，相當于2~3顆，可直接食用，也可將其加入粥或沙拉中。

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?3.菠菜

富含β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化物質，可有效中和自由基，減輕關節(jié)承受的氧化壓力。同時富含維生素K1，為483微克/100克，有助減少鈣流失，養(yǎng)護骨骼。

建議：單次食用不低于100克，烹飪前先焯水去除草酸，再涼拌或清炒。

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?4.西藍花

富含蘿卜硫素，可抑制損傷關節(jié)的物質，延緩骨關節(jié)炎進展。

建議：每周食用3~4次西藍花，每次100~150克，清蒸、快炒能鎖住更多營養(yǎng)。

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?5.綠茶

綠茶中的兒茶素類化合物抗炎效果出眾，能有效舒緩關節(jié)痛感。

建議：用80℃~90℃熱水沖泡2~3分鐘，營養(yǎng)成分釋放更充分。

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?6.菠蘿

含豐富的菠蘿蛋白酶，達40~60毫克/100克，可分解炎癥化合物，提高軟組織愈合力，適合骨關節(jié)炎人群食用。

建議：每次食用100~200克，建議新鮮食用。

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?7.西紅柿

富含番茄紅素這一抗氧化劑，能中和自由基，減少炎癥，保護軟骨和關節(jié)組織免受氧化損傷。

建議：每日食用1~2個中等大小的番茄，烹飪后吸收率可提升3倍，如番茄炒蛋、番茄湯等。

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?8.姜黃

姜黃素能通過阻斷炎癥途徑，使誘發(fā)關節(jié)腫脹疼痛的分子難以產(chǎn)生作用。

建議：每次食用1~3克姜黃粉，可加入牛奶中制成姜黃牛奶，也可添加到蔬果汁里，或燉菜時加入。

日常養(yǎng)成
護關節(jié)的好習慣

想把關節(jié)養(yǎng)護到位，單靠食補遠遠不夠，體重管理、運動、生活細節(jié)都得跟上！

?1.控制體重

超重或肥胖會持續(xù)增加關節(jié)壓力，加速軟骨磨損，建議65歲前體重指數(shù)控制在18.5~23.9。

體重指數(shù)(BMI)= 體重(千克)/身高(米)2

?2.科學運動

優(yōu)先選擇游泳、騎自行車、散步等低沖擊力運動，既能鍛煉肌肉、保護關節(jié)，又不損傷軟骨。避免快跑、跳躍、深蹲負重等高強度、高沖擊運動。

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運動前后應熱身、拉伸，運動中若關節(jié)出現(xiàn)疼痛，應立即停止。

?3.調整姿勢與穿戴

搬重物時屈膝下蹲、腿部發(fā)力，不彎腰硬扛；日常選擇鞋底有彈性、支撐性好的鞋子，減少行走時關節(jié)受到的沖擊力。

?4.補充營養(yǎng)

適當增加奶制品、魚類等食物攝入，避免盲目補充保健品。

此外，少飲酒或戒酒、少喝咖啡，遠離關節(jié)損傷隱患。

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稿件來源 | 新華社 生命時報

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