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一、你可能正經(jīng)歷這些

白天五公里、站崗、公差，晚上打開書，字都認(rèn)識(shí)，就是進(jìn)不去腦子。

躺下睡不著，腦子里反復(fù)算：還剩幾天？還有多少?zèng)]看？考不上怎么辦？

有的戰(zhàn)友說：“指導(dǎo)員找我談心，問我復(fù)習(xí)怎么樣，我說還行，其實(shí)心里慌得要命?！边€有的說：“半夜醒來，想到別人都在刷題，我連覺都不敢睡?！?/p>

戰(zhàn)友，這不是“你不行”，是你的身體和大腦同時(shí)被兩個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)消耗——訓(xùn)練場(chǎng)和考場(chǎng)。白天消耗體能，晚上還要消耗心力，這種雙重壓力不是誰都能扛住的。你能堅(jiān)持到現(xiàn)在，本身就是一種本事。

二、別跟焦慮打架

很多考生問：怎么才能不緊張？

我的回答是：別想著“不緊張”，想著“剛剛好”。

心理學(xué)有一個(gè)經(jīng)典定律叫“耶克斯-多德森定律”，它告訴我們：緊張程度和考試表現(xiàn)不是呈反比，而是呈倒U型關(guān)系。

完全不緊張：沒動(dòng)力，無所謂，反應(yīng)慢，考不好。

有點(diǎn)緊張：注意力最集中，思維最敏捷——這就是你想要的“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。

太緊張：大腦一片空白，手心出汗，心跳加速，會(huì)的也答錯(cuò)。

你現(xiàn)在八成是“太緊張”那檔。我們的目標(biāo)不是降到零，而是降到中等緊張。只有這樣，你才能正常發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮。

怎么降？往下看。

三、三個(gè)動(dòng)作，緊張立刻降下來

動(dòng)作一：4-7-8呼吸（考場(chǎng)急救，2分鐘見效）

腦子空白、手心出汗時(shí)做：

·吸氣4秒（用鼻子，慢慢吸）

·憋住7秒（感覺胸腔充滿空氣）

·呼氣8秒（用嘴巴，慢慢呼出去）

重復(fù)5次，總共不到2分鐘。你的心跳會(huì)慢下來，手就不抖了，腦子也能轉(zhuǎn)了，效果立竿見影。

動(dòng)作二：著陸技術(shù)（治“胡思亂想”）

當(dāng)“考不上怎么辦”“別人都比我強(qiáng)”這類念頭纏住你時(shí)，做這個(gè)“3-2-1”練習(xí)：

·說出你看到的3樣?xùn)|西（比如：綠色的軍被、桌上的水杯、窗外的樹）

·說出你聽到的2種聲音（比如：遠(yuǎn)處的口號(hào)聲、自己的呼吸聲）

·說出你身體的1種觸感（比如：腳踩地面的踏實(shí)感）

10秒鐘，把你從“災(zāi)難電影”里拽回現(xiàn)實(shí)。焦慮就像一個(gè)放大鏡，現(xiàn)實(shí)往往沒那么可怕。

動(dòng)作三：換個(gè)說法跟自己較勁（認(rèn)知重構(gòu)）

把腦子里的那些“壞臺(tái)詞”，換成“戰(zhàn)斗指令”。

當(dāng)腦海里浮現(xiàn)“考不上這輩子完了”的想法時(shí)，告訴自己“考不上我還有明年，今年先攢經(jīng)驗(yàn)。就算不考，我在部隊(duì)也一樣有出路?！?/p>

當(dāng)腦海里浮現(xiàn)“別人都比我強(qiáng)”的想法時(shí)，告訴自己“我只管把自己會(huì)的做對(duì)。我的對(duì)手不是別人，是昨天的自己?！?/p>

當(dāng)腦海里浮現(xiàn)“我肯定不行”的想法時(shí)，告訴自己“我扛過槍、站過崗、跑過五公里，還怕一張?jiān)嚲?？?/p>

這不是自我欺騙，這是認(rèn)知行為治療的核心方法，在部隊(duì)心理服務(wù)中廣泛使用。你只要堅(jiān)持練幾次，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沒那么慌了。

四、在部隊(duì)怎么復(fù)習(xí)最聰明？

很多戰(zhàn)友不敢復(fù)習(xí)，是怕耽誤公差，怕班長有意見。記住一條鐵律：正課時(shí)間歸連隊(duì)，休息時(shí)間歸自己。把本職工作干漂亮，班長才會(huì)支持你考學(xué)。復(fù)習(xí)不是偷懶，是為了將來更好地打仗。

很多戰(zhàn)友說：我也想復(fù)習(xí)，但時(shí)間太碎了。下面這幾招，不違規(guī)、不折騰、真管用。

關(guān)于時(shí)間：別“擠”，要“挑”

·午休：先睡20分鐘（定鬧鐘），醒了用15分鐘看最頭疼的科目。剛醒時(shí)大腦最清醒，效率最高。

·周末：別睡懶覺，上午按考試時(shí)間做一套題，訓(xùn)練考試節(jié)奏；下午補(bǔ)覺+分析錯(cuò)題。

·訓(xùn)練間隙：別掏書，沒有用。你要做“戰(zhàn)術(shù)復(fù)盤”——比如沖涼時(shí)，腦子里把“唯物辯證法”的三個(gè)特征過一遍；站崗時(shí)，默背一個(gè)英語作文模板。把碎片時(shí)間變成“心理靶場(chǎng)”，專打知識(shí)盲區(qū)。

關(guān)于睡眠：犧牲睡眠=自殺式復(fù)習(xí)

有研究數(shù)據(jù)表明，連續(xù)3天睡不夠6小時(shí)，你的記憶力會(huì)下降40%，注意力更難集中。所以，寧可少做兩套題，也要保證每天至少6小時(shí)睡眠。睡好了，第二天復(fù)習(xí)1小時(shí)頂3小時(shí)。

關(guān)于開口：找個(gè)人一起扛

一個(gè)人復(fù)習(xí)容易鉆牛角尖，也容易崩。找個(gè)也想考學(xué)的戰(zhàn)友，組個(gè)“學(xué)習(xí)對(duì)子”：

·互相抽背知識(shí)點(diǎn)

·互相提醒復(fù)習(xí)進(jìn)度

·互相吐槽壓力（吐槽完就舒服多了）

兩個(gè)人能撐住，一個(gè)人容易倒。

五、考試那天，帶上這三句話

走進(jìn)考場(chǎng)前，對(duì)自己說三句話：

1.“我盡力了”——不是安慰，是你真的扛住了很多。白天訓(xùn)練、晚上復(fù)習(xí)，你能坐到考場(chǎng)里，已經(jīng)贏了。

2.“我只做眼前這道題”——不想上一科，不想總分，不想別人。只讀眼前這道題，只做這一道。

3.“我連五公里都跑下來了”——五公里最后幾百米多難熬？你跑下來了。一張?jiān)嚲?，還能比五公里更累？

這三句話，是你最好的“心理彈藥”。

主 編 |陳一凡

監(jiān) 制 |張?chǎng)纬?/p>

編 輯 |王 玥

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