眾所周知，反式脂肪是有害的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年因此死亡的人數(shù)高達(dá)50萬(wàn)！

但比這更讓人擔(dān)憂的是，這種有害物質(zhì)往往不易被察覺(jué)，你根本不知道自己什么時(shí)候就攝入了它。

一、什么是反式脂肪酸？

反式脂肪是一種特殊的不飽和脂肪，因其特殊的結(jié)構(gòu)——碳鏈上雙鍵兩側(cè)氫原子位于分子相反側(cè)，所以熔點(diǎn)遠(yuǎn)高于順式脂肪酸，常溫下一般為固態(tài)形式，在食品工業(yè)的應(yīng)用十分廣泛。

反式脂肪可分為天然和人工兩類，天然的主要存在于牛羊等反芻動(dòng)物的肉、脂肪以及乳制品內(nèi)，主要由胃部?jī)?nèi)的細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生，含量較低，人在攝入后不會(huì)給健康帶來(lái)較大影響。人工的反式脂肪對(duì)健康威脅很大，如部分氫化植物油、高溫精煉植物油以及高溫烹飪等，常見(jiàn)的人造奶油、植脂末以及代可可脂內(nèi)都有反式脂肪。

早在2015年，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）就做出裁定，將逐步去除加工食品內(nèi)的人造反式脂肪酸。世衛(wèi)組織也對(duì)此發(fā)過(guò)相關(guān)的指導(dǎo)意見(jiàn)，計(jì)劃用5年時(shí)間在全球食品供應(yīng)內(nèi)停用工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸。因?yàn)樵谑澜绶秶鷥?nèi)，每年約有50萬(wàn)人因過(guò)量攝入反式脂肪酸而死亡。

經(jīng)常攝入反式脂肪酸會(huì)顯著增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因其會(huì)顯著增加低密度脂蛋白膽固醇水平，讓高密度脂蛋白膽固醇水平下降，從而讓冠心病、心腦血管疾病、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升。除此之外，反式脂肪酸還是導(dǎo)致腫瘤發(fā)生的推手。

兒童、青少年長(zhǎng)期大量攝入反式脂肪酸，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康。反式脂肪還會(huì)促進(jìn)炎癥發(fā)生，而身體長(zhǎng)期處于炎癥狀態(tài)下，會(huì)顯著增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二、反式脂肪都藏在哪里？

上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師楊東明表示，反式脂肪主要來(lái)源于以下食物。

? 奶油制品：如蛋糕、冰淇淋、泡芙等，奶油制品在烘焙過(guò)程需要加入大量起酥油、奶精、人造黃油等，這些物質(zhì)都會(huì)生成反式脂肪。

? 油炸類食物：炸雞腿、炸薯?xiàng)l、油條等食物在高溫烹飪下都會(huì)產(chǎn)生反式脂肪，加熱時(shí)間越長(zhǎng)產(chǎn)生的量就越多。

? 零食及飲料：常見(jiàn)的薯片、曲奇餅、奶茶、沙拉醬等等都有反式脂肪酸的身影。

還有一些咖啡伴侶、奶霜飲品也需要特別注意，因?yàn)槿榛⒒瑵?rùn)的狀態(tài)很需要?dú)浠参镉偷膮⑴c，且添加的量不會(huì)少。

但其實(shí)我們平常攝入反式脂肪酸大部分還是來(lái)源于植物油，《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》內(nèi)指出，吃進(jìn)肚子的人造反式脂肪，所有小零食加起來(lái)只有21.4%，植物油的占比高達(dá)49.81%。

植物油會(huì)產(chǎn)生反式脂肪主要的原因就是高溫，當(dāng)植物開(kāi)始冒煙時(shí)說(shuō)明溫度已經(jīng)到了180℃以上了，這個(gè)時(shí)候反式脂肪會(huì)快速產(chǎn)生。溫度越高、加熱的時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的反式脂肪含量就越多。

圖源自：《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》

三、標(biāo)注“0反式脂肪酸”會(huì)更健康嗎？

現(xiàn)在市面上有很多的食品上會(huì)標(biāo)注0反式脂肪酸，這會(huì)給人一種很強(qiáng)的健康心理暗示，然而這些食物真的健康嗎？

我國(guó)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定食品內(nèi)反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固體）或100mL（液體）時(shí)，就可以標(biāo)注為0反式脂肪酸。也就是說(shuō)，標(biāo)注的為0并不一定完全不含有，只是少于標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)規(guī)定的范圍。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，上述的標(biāo)準(zhǔn)僅適用于預(yù)包裝食品，散裝的甜品、油條、奶茶等現(xiàn)制食品不受限制。且我們不能將目光完全放在反式脂肪上，總脂肪、飽和脂肪的攝入也同樣需要關(guān)注，一些標(biāo)注0反式脂肪的食品總脂肪含量可能會(huì)達(dá)到20%，經(jīng)常攝入也會(huì)給健康帶來(lái)極大的風(fēng)險(xiǎn)。

日常判斷食物是否健康，不能單抓某一個(gè)點(diǎn)，而是要看產(chǎn)品的屬性和食用的總量。

四、3個(gè)方法，幫你減少攝入反式脂肪

反式脂肪給健康帶來(lái)的影響會(huì)長(zhǎng)期累加，但只要控制攝入的量，整體的健康風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)是可控的。世衛(wèi)組織建議反式脂肪每日攝入的供能占比要<1%，成年人每日需要攝入2000千卡能量的話，大約攝入2.2g反式脂肪。

學(xué)會(huì)這3個(gè)方法，可以顯著減少反式脂肪的攝入。

1、看配料表

配料表內(nèi)有氫化二字的食物，都不建議購(gòu)買，還有就是植脂末、代可可脂以及精煉植物油的，也不建議買。

2、減少高溫烹調(diào)

不要等到油冒煙了才下菜炒，正確的做法是不冒煙的時(shí)候急火快炒1~2分鐘或是水油燜炒，避免讓食用油長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱產(chǎn)生反式脂肪。

3、選擇合適的油類

高溫烹飪時(shí)可以選擇豬油、椰子油，這些油的穩(wěn)定性更強(qiáng)，產(chǎn)生的反式脂肪含量會(huì)少一些；日常烹飪的話則可以選擇花生油、橄欖油。每日攝入的油量也需要控制，一般成年人每餐的用油量要保持在15ml以內(nèi)。

反式脂肪酸在生活中十分多見(jiàn)，我們不能完全避開(kāi)，但可以學(xué)會(huì)上述的幾個(gè)方法，盡可能減少攝入。

參考資料：

[1] 《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》

[2] 《標(biāo)注“0 反式脂肪酸”的食品更健康？真相出乎意料》.中國(guó)食品報(bào)官方平臺(tái).2026-05-12

[3] 《常吃這類食物，不僅易發(fā)胖，還會(huì)損傷心血管！》.央視新聞.2025-06-25

[4] 《標(biāo)注“0反式脂肪酸”的食品，真的更健康嗎？》.央視新聞.2026-04-21

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