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（來源：抗衰老產(chǎn)業(yè)聯(lián)盟）

對糖尿病患者而言，吃得不當(dāng)是升高血糖最主要的因素，運(yùn)動是降低血糖最重要的方法。那么，如何科學(xué)“吃”“動”，達(dá)到“吃動平衡”呢？今天，營養(yǎng)醫(yī)師來為您解答。

糖尿病患者最應(yīng)該注意的就是“糖”。這里的“糖”指的是廣義上的碳水化合物，而非僅包括姜糖、紅糖、白砂糖等。日常的主食類谷物、根莖類蔬菜、各種水果，還有零食、甜點(diǎn)和含糖飲料等都含有較多的碳水化合物。

對于日常飲食，我們習(xí)慣每頓飯都吃主食，沒有主食總感覺吃不飽。吃主食是對的，但要科學(xué)地吃。越精制的主食，升高血糖的能力越強(qiáng)。精制主食加上肉類和脂肪，共同對我們的代謝系統(tǒng)發(fā)出了挑戰(zhàn)，血糖會一路飆升。因此，日常生活中，我們要做到以下幾點(diǎn)來控制血糖。

控糖策略一

餐餐主食少，“低碳”很重要

主食指米飯、粥、饅頭、面條、面包、餅干、米粉、雜糧等谷類和雜豆類，以及土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類。它們的共同特點(diǎn)是富含碳水化合物，能提供較多能量。

管理血糖，尤其是降低餐后血糖，先要減少精制主食的攝入量，增加粗雜糧的比例，做到適度低碳。正常的標(biāo)準(zhǔn)是每天攝入250~300克碳水化合物，適度低碳的標(biāo)準(zhǔn)是每天攝入120~200克碳水化合物，即減少40%~50%的主食量。

除了大致標(biāo)準(zhǔn)，具體到每個人的主食量，還要根據(jù)身高、體重、活動強(qiáng)度和血糖情況來確定，并平均分配到早、午、晚三餐中。一般每一餐的碳水化合物攝入量不宜超過60克。60克碳水化合物大約相當(dāng)于80克的大米或面粉，做熟后大約是150克米飯或100克饅頭。

控糖策略二

餐餐有蛋白，營養(yǎng)價值高

蛋白質(zhì)食物指魚蝦等海產(chǎn)品、肉類、蛋類、奶制品和大豆制品（豆腐、豆?jié){）等。它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、B族維生素等。蛋白質(zhì)不但是比較重要的營養(yǎng)素，而且不升高餐后血糖。將富含蛋白質(zhì)的食物與主食類食物搭配食用時，有助于降低整餐的餐后血糖。因此，每一餐都應(yīng)該有一兩種富含蛋白質(zhì)的食物。

控糖策略三

血糖控制好，青菜少不了

蔬菜基本不含糖，不僅營養(yǎng)價值高，還有助于降低餐后血糖水平。舉個例子，大米飯（秈米）升糖指數(shù)為82，大米飯與炒蒜苗一起吃升糖指數(shù)則為58。

糖尿病患者每餐都要多吃一些蔬菜，特別是要多吃綠葉菜，如韭菜、菠菜、油菜、油麥菜等，也可搭配嫩莖類（如芹菜、菜心、芥藍(lán)等）、花菜類（如西藍(lán)花、菜花等）、茄瓜類（如西紅柿、茄子、西葫蘆等）和菌藻類（如香菇、木耳、海帶等）。糖尿病患者全天攝入的蔬菜總量要超過500克。

控糖策略四

每餐5種食材，改變進(jìn)食順序

現(xiàn)實(shí)生活中，不少糖尿病患者這也不敢吃、那也不敢吃，食譜很單調(diào)，做不到每天攝入至少12種食材、每周攝入至少25種食材的要求，以為吃得越簡單、越少，血糖就越低。事實(shí)并非如此。單獨(dú)吃兩個包子或者吃一碗面條的餐后血糖反而較高，因?yàn)閱握{(diào)的食物消化速度快，不扛餓。

糖尿病患者除了要注意食物多樣化，還要注意進(jìn)餐順序，先吃什么、后吃什么大有學(xué)問。中國營養(yǎng)學(xué)會《中國2型糖尿病膳食指南》建議，吃飯時按照蔬菜、肉類、主食的進(jìn)食順序，以減少餐后血糖波動，長期堅持，還可使糖尿病患者餐后血糖及糖化血紅蛋白水平顯著降低。

控糖策略五

少靜坐，多活動

除了吃，“動”對于糖尿病患者也很重要。糖尿病患者餐后盡量多活動身體，不要靜坐。活動（運(yùn)動）對糖尿病患者益處很多，包括控制血糖、維持適宜體重、改善胰島素敏感性、控制炎癥、預(yù)防心血管并發(fā)癥和維持心理健康等。

糖尿病患者應(yīng)該把活動（運(yùn)動）作為治療措施的一部分，并長期堅持。餐后30分鐘左右進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如步行、慢跑、騎車、跳舞、跳繩（慢速）、游泳、跳健身操、打太極拳等。日常體力活動包括爬樓梯、騎自行車、做家務(wù)等。要注意，糖尿病患者一次運(yùn)動時間不宜太長，在活動（運(yùn)動）過程中也要注意觀察自己的身體狀況，避免出現(xiàn)低血糖。

建議糖尿病患者每次運(yùn)動30分鐘左右，每周累計至少150分鐘，在餐后進(jìn)行運(yùn)動對控制餐后血糖效果最好而且最安全。

控糖策略六

控糖很重要，預(yù)防勝于治療

一個人是否患糖尿病會受到遺傳因素的影響。雖然遺傳無法改變，但是我們可以改變后天的環(huán)境和生活習(xí)慣，減少更多因素的累積，從而延緩或避免罹患糖尿病。

減重是降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險的有效方法。在糖尿病患者的逆轉(zhuǎn)治療中，最重要的環(huán)節(jié)就是減重。最有效的減重方法是通過減少總熱量攝入和增加總熱量支出的方式，也就是少吃多動。肥胖和超重人群能在3~6個月內(nèi)減掉體重的5%~10%，并且能保證每周運(yùn)動150分鐘及以上，就能大大降低患糖尿病的概率。

文：河南大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科 黃雙見 余亞英

編輯：穆薪宇 管仲瑤

校對：楊真宇

審核：秦明睿葉龍杰