話到嘴邊，突然忘了要說什么；走進房間，卻愣在原地想不起要干什么……這些“大腦掉線”的瞬間，你是不是越來越熟悉？很多人第一反應就是：買一堆高價補腦保健品。

但現代營養學早就提醒我們：真正的“健腦高手”，可能就藏在每天隨手可及的零食盒里。可惜，絕大多數人根本沒吃夠。

AI生成圖

每天吃一小把“健腦零食”

癡呆風險降24%

2026年5月，浙江大學醫學院在《營養素》上發表了一項 隨訪長達18年、 追蹤超過1.7萬名45歲及以上的中老年人的研究 ，這項研究發現：只要吃點堅果，癡呆癥的發生風險會明顯更低。①

具體來看研究結果：

? 每天吃0.1-5克堅果的人，與癡呆風險降低20%相關；

? 每天吃超過5克堅果的人，與癡呆風險降低24%相關。

為什么幾顆堅果就能護腦？

堅果含有豐富的生物活性成分，包括多不飽和脂肪酸、必需維生素（如維生素E和葉酸）和各種礦物質（如鎂和硒），它們通過互補途徑共同支持大腦健康。

比如，維生素E和酚類化合物能抗氧化、抗炎；堅果還可能通過改善血脂、內皮功能和胰島素敏感性，給腦血管帶來益處。①

這樣吃堅果

健康益處“最大化”

1. 選哪種？看看“單項冠軍榜”

不同堅果的營養側重點各不相同，可以根據自己的需求來吃，或者經常換著吃。注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文中對比了22種堅果，給出了各單項冠軍，供大家參考。②

? “蛋白質含量”第一名：南瓜子仁

? “膳食纖維含量”第一名：奇亞籽

? “維生素E含量”第一名：葵花籽仁

? “鉀含量”第一名：榛子（干）

? “鎂含量”第一名：熟腰果

? “鋅含量”第一名：生松子

? “鈣含量”第一名：黑芝麻

? “硒含量”第一名：巴西果

? “油酸含量”第一名：山核桃（熟）

? “omega-3脂肪酸含量”第一名：亞麻籽

2. 吃多少？記住“每天10克”

不用被數字嚇到，10克真的不多。《中國居民膳食指南》建議每周吃50-70克堅果，平均下來每天約10克。換算成實物大概就是：

? 約12個榛子

? 7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

? 2-3個山核桃

? 2個巴西果/碧根果

? 2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

? 1小把帶殼松子

? 單手1小捧葵花子仁

3. 怎么吃？三種“懶人吃法”

?當零食：兩餐間餓了來一把，能量和營養一起補。

?配早餐：撒在酸奶、燕麥粥或沙拉上，增加口感和營養。

?入菜或烘焙：比如西芹腰果、宮保雞丁、全麥堅果面包等。③

人民日報健康客戶端圖 毛圓圓攝

這份“護腦食物”清單請收好

首都醫科大學宣武醫院神經內科主任醫師韓瓔教授團隊，特別整理了一份降低癡呆風險的食物清單，幫助大家把保護大腦的行動，真正落實到一日三餐。④

1. 水果類

水果富含膳食纖維、維生素C及多種抗氧化物。

?蘋果：富含纖維和抗氧化物，飽腹感強，適合兩餐之間食用。

?牛油果：含有大量健康脂肪，富含鉀與維生素C，可替代傳統沙拉醬。

?香蕉：鉀元素與維生素B6的良好來源。

?藍莓：明確富含抗氧化物。

?橙子、草莓：低熱量，提供維生素C與纖維。

?其他可選水果：櫻桃、葡萄、葡萄柚、獼猴桃、檸檬、芒果、甜瓜、橄欖、桃子、梨、菠蘿、李子和覆盆子。

2. 肉蛋與海鮮類

重點推薦富含omega-3脂肪酸的魚類，研究表明食用油性魚有助于促進心臟與大腦健康。

?油性魚類：三文魚、沙丁魚、鱒魚。

?其他海鮮：貝類（蛤蜊、牡蠣）、蝦、金槍魚（需選低汞品種）。低脂高蛋白，并提供硒與維生素B12。

?禽畜肉類：瘦牛肉、雞胸肉。

?雞蛋：優質蛋白質來源。

3. 堅果與種子類

堅果富含不飽和脂肪酸，有助于降低心血管疾病風險（對堅果過敏者除外）。

?杏仁：或有助于改善思維、支持腸道微生物群，并管理壓力下的心率。

?奇亞籽：營養密度高，28克即可提供 11克纖維以及鎂、錳、鈣。

?核桃：富含維生素與礦物質。

?夏威夷果：單不飽和脂肪含量高。

?巴西堅果：含硒，支持甲狀腺功能。

?椰子：提供中鏈甘油三酯MCTs。

4. 蔬菜與全谷物類

確保身體獲得廣泛的微量營養素與基礎能量。

?十字花科蔬菜：西蘭花、花菜、羽衣甘藍。提供豐富的纖維及維生素C、K。

?根莖與多色蔬菜：胡蘿卜、彩椒、西紅柿、大蒜、蘆筍、黃瓜、洋蔥。

?其他可選蔬菜：洋薊、抱子甘藍、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、蘿卜、南瓜、甜菜、蕪菁和西葫蘆。

?全谷物與面食：燕麥、糙米、藜麥，以及全麥面條、全麥餃子。

5. 豆類、乳制品與其他輔食

?豆類：扁豆、四季豆等。

?乳制品：牛奶、原制奶酪、酸奶。適量攝入有助于心血管健康。

?健康油脂：特級初榨橄欖油、椰子油等。

?其他補充：土豆、紅薯；黑巧克力等。

大腦的衰老，從來不是一夜之間的事。它更像一場馬拉松，決定輸贏的，是你日復一日、一餐一飯的積累。每天一小把堅果，不是“萬能解藥”，但卻是我們能輕松做到、成本最低的“長期投資”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Nut Consumption and Long-Term Risk of All-Cause Dementia: Preliminary Findings from Three Prospective Cohort Studies. Nutrients 2026, 18, 1722. https://doi.org/10.3390/nu18111722

②2024-02-03科普中國《22種堅果營養大比拼，第一名你肯定猜不到！》

③2025-12-08溫州市中心醫院神經內科《堅果補腦，是不是吃越多越好》

④2026-05-25宣武醫院韓瓔教授團隊《對抗阿爾茨海默病，這份50種“護腦食物”清單建議貼在冰箱上》

編輯：王真

審核：魯洋