現(xiàn)在膝蓋不舒服的人越來(lái)越多了

膝蓋平時(shí)承受著身體大部分的重量

卻很少被保護(hù)和關(guān)愛(ài)

很多人可能不知道

膝蓋是越用越少的

一旦磨損不能修復(fù)

尤其頻繁蹲跪、肥胖、膝蓋受涼

久坐不動(dòng)、頻繁登山爬樓

這幾件事最費(fèi)膝蓋

那么，如何讓膝蓋一天比一天好？

一文了解

傷膝“黑名單”

頻繁蹲跪

在下蹲過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)反復(fù)受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節(jié)韌帶以及半月板也會(huì)受到牽拉和擠壓，進(jìn)而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節(jié)軟骨的剝脫。最終可能發(fā)展成膝關(guān)節(jié)的退行性骨性關(guān)節(jié)炎。

膝蓋不適人群注意：

馬桶旁安裝扶手，起身時(shí)借力減少膝關(guān)節(jié)發(fā)力；

日常避免長(zhǎng)時(shí)間跪擦地面、蹲著洗衣等動(dòng)作。

小貼士：

錯(cuò)誤姿勢(shì)的深蹲，尤其是膝蓋內(nèi)扣、過(guò)度下蹲，是膝關(guān)節(jié)的“慢性損耗器”。

深蹲本身是增強(qiáng)下肢力量的經(jīng)典動(dòng)作，但錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受異常壓力。

膝蓋內(nèi)扣（X型腿傾向）：深蹲時(shí)膝蓋向內(nèi)側(cè)偏移（如“內(nèi)八字”），會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶和內(nèi)側(cè)半月板承受過(guò)度擠壓，長(zhǎng)期可能引發(fā)內(nèi)側(cè)半月板撕裂或韌帶損傷。

過(guò)度下蹲（大腿低于膝蓋）：當(dāng)大腿與地面平行甚至更低時(shí)，膝關(guān)節(jié)的壓力從體重的4～6倍進(jìn)一步增至7～8倍，髕股關(guān)節(jié)（髕骨與股骨）的摩擦力激增，易誘發(fā)髕骨軟化或軟骨損傷。

肥胖

膝關(guān)節(jié)是人體主要承重關(guān)節(jié)，體重每增加5公斤，膝關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)會(huì)額外增加15公斤，長(zhǎng)期超負(fù)荷易加速軟骨磨損，誘發(fā)關(guān)節(jié)退變。

建議：

通過(guò)合理飲食+游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，科學(xué)控制體重。

膝蓋受涼

膝關(guān)節(jié)周?chē)芊植驾^少，保暖能力弱，寒涼刺激會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周?chē)苁湛s、血液循環(huán)不暢，不僅容易誘發(fā)關(guān)節(jié)僵硬、酸痛，還可能加重關(guān)節(jié)炎癥狀。

建議：

避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹膝蓋，低溫環(huán)境佩戴保暖護(hù)膝，也可定期熱敷膝關(guān)節(jié)。

久坐不動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪馕s、力量下降，肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支撐和穩(wěn)定作用減弱，進(jìn)而加重膝關(guān)節(jié)的承重壓力。

建議：

設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來(lái)活動(dòng)最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。

經(jīng)常登山爬樓

爬山、爬樓梯時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)會(huì)加重，如果長(zhǎng)期大量爬山、爬樓梯，對(duì)膝蓋是有一定傷害的。

上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

建議：

偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來(lái)就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個(gè)月爬山1次即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：

爬山前做好熱身運(yùn)動(dòng)；

上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；

手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，如果爬山時(shí)感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。

推薦2個(gè)安全高效的護(hù)膝動(dòng)作

下肢肌肉，尤其是股四頭肌（大腿前側(cè)）和腘繩肌（大腿后側(cè)），是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的核心“支柱”。

?股四頭肌：

像“天然減震器”，吸收行走、上下樓梯時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。其內(nèi)側(cè)頭力量增強(qiáng)，可有效減輕髕股關(guān)節(jié)壓力，改善膝關(guān)節(jié)疼痛、打軟腿現(xiàn)象。

?腘繩肌：

與股四頭肌協(xié)同作用，維持關(guān)節(jié)前后平衡。

若只練伸膝（股四頭肌）而忽視屈膝（腘繩肌），會(huì)導(dǎo)致肌力失衡，增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

彈力帶抗阻訓(xùn)練，通過(guò)提供可控的外部阻力，能高效激活這些肌群，且坐姿練習(xí)安全性高，適合居家進(jìn)行。

動(dòng)作一：彈力帶坐姿伸膝

準(zhǔn)備工作：

一把穩(wěn)固的椅子。

一根彈力帶（根據(jù)自身體能選擇阻力級(jí)別，初學(xué)者建議從輕阻力開(kāi)始）。

目的：

增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

起始姿勢(shì)：坐在椅子的前半部分，腰背挺直，不靠椅背。雙腳分開(kāi)與髖同寬，將彈力帶環(huán)繞在單側(cè)腳踝處，保持彈力帶呈輕微張力狀態(tài)。

發(fā)力伸膝：保持大腿后側(cè)緊貼椅面、不抬離座椅。緩慢抬起鍛煉側(cè)小腿，至膝關(guān)節(jié)接近伸直狀態(tài)（無(wú)需完全鎖死，保留5～10度微屈角度）。

緩慢回落：控制速度，緩慢將腳放回起始位置。

組次數(shù)：

每組12～15次，每日3～5組，左右腿交替或單側(cè)完成后換邊。

重點(diǎn)：

始終保持腰背挺直，大腿后側(cè)貼緊椅面，膝關(guān)節(jié)微屈。

動(dòng)作二：彈力帶坐姿屈腿

目的：

強(qiáng)化腘繩肌等屈膝肌群，平衡股四頭肌力量，提升膝關(guān)節(jié)整體穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：

起始姿勢(shì)：坐于椅前、腰背挺直、大腿貼緊椅面；彈力帶環(huán)繞于腳踝處，可通過(guò)將對(duì)側(cè)腿向前伸展的方式調(diào)整阻力，伸得越遠(yuǎn)，抗阻負(fù)荷越大。

發(fā)力屈腿：緩慢屈膝，腳跟向臀部方向回收，盡量使腳踝到達(dá)椅子下方。感受大腿后側(cè)肌肉收縮。

緩慢回落：控制速度，緩慢向前還原至起始位置。

組次數(shù)：

每組12～15次，每日3～5組，左右腿交替或單側(cè)完成后換邊。

關(guān)鍵細(xì)節(jié)：

屈膝角度：在無(wú)痛范圍內(nèi)，盡量屈膝至個(gè)人最大角度，以獲得最佳鍛煉效果。

動(dòng)作節(jié)奏：全程保持勻速、緩慢，避免利用慣性猛然屈伸。

專(zhuān)家答疑

練習(xí)彈力帶坐姿伸膝時(shí)腳尖應(yīng)該放松還是勾起？

建議勾腳尖。這樣能進(jìn)一步激活小腿及大腿相關(guān)肌群，提升對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激效果。

練習(xí)時(shí)感覺(jué)大腿肌肉酸脹，但膝關(guān)節(jié)疼痛，是否正常？

肌肉酸脹是有效刺激的正常反應(yīng)，表明肌肉正在被激活和強(qiáng)化。

若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)立即減小動(dòng)作幅度，降低彈力帶阻力，或暫停練習(xí)。

老年朋友適合練習(xí)嗎？

非常適合。坐姿練習(xí)簡(jiǎn)單、安全性高，且可根據(jù)個(gè)人情況靈活調(diào)整彈力帶負(fù)荷。堅(jiān)持練習(xí)，有助于改善膝關(guān)節(jié)酸軟、僵硬、無(wú)力及行走打軟腿等問(wèn)題，同時(shí)提升下肢穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

有膝關(guān)節(jié)舊傷或處于急性期能否練習(xí)？

如果存在膝關(guān)節(jié)隱痛、骨折后遺留酸痛這類(lèi)舊傷，練習(xí)時(shí)切忌發(fā)力過(guò)猛。

處于損傷急性期的朋友，建議等癥狀完全緩解后，在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下，從極低阻力開(kāi)始嘗試，并嚴(yán)格控制動(dòng)作幅度和力度。

（來(lái)源：CCTV生活圈）