四川
封面新聞記者 車家竹 周卓玥
2026美加墨世界杯激戰正酣，賽場內外的話題不斷刷新。最近不少網友發現，足球運動員的臀部普遍緊實上翹，相關內容的評論區里，“翹”“緊實”“Q彈”的贊嘆刷屏，更有網友直接總結“踢足球的屁股都很翹”。
足球運動員的臀肌真的比其他項目運動員更發達？飽滿的臀部對踢球到底有什么實際作用？帶著這些疑問，封面新聞記者專訪了成都體育學院附屬體育醫院運動醫學康復科康復師祁棟，從運動醫學角度來看看“翹臀”。
克羅地亞球員 封面新聞記者 陳羽嘯 攝
“踢足球練翹臀”，不是錯覺
祁棟表示，已有相關研究證實，在各類運動項目中，足球運動員的臀肌相對更為發達，這是由足球的項目特點與發力方式共同決定的，并非網友的視覺錯覺。
人體臀部肌肉主要包括后側的臀大肌，以及外側的臀中肌、臀小肌和深層肌肉。在足球運動里，兩個最常見的動作，都會持續刺激臀部肌肉：一個是射門動作，球員需要先把射門腿向后伸展“蓄力”，再爆發性向前擺動，這個過程會充分調動臀大肌收縮；另一個是跑動蹬地，每一次腳踩地面向后發力的瞬間，臀部和大腿后側的肌肉都會同步收緊發力。
“簡單來說，足球運動里包含兩種發力場景：一種是腳踩地面發力，一種是腳離開地面發力，在運動醫學里分別叫做閉鏈運動和開鏈運動。”祁棟解釋，足球剛好同時覆蓋了兩種發力模式，再加上項目里有大量身體對抗，對整個下肢后側的力量要求更高，因此相比田徑等對抗較少的項目，足球運動員的臀肌發達程度會更突出。
是顏值也是實力，臀肌是賽場的“動力”
在網友關注“翹不翹”的時候，對足球運動員來說，發達的臀肌是實打實的賽場核心動力，直接影響場上表現。
祁棟介紹，人體肌肉也分不同的方向：有的收縮速度快、爆發力強，負責沖刺、射門這種需要瞬間發力的動作；有的抗疲勞能力強、耐力好，支撐全場長時間的持續跑動，這兩種能力都高度依賴臀部肌肉。快速沖刺、急停變向、大力射門……這些球場上的關鍵動作，都需要臀部肌肉快速調動發力；而整場比賽不間斷的跑動續航，也離不開臀部肌肉的耐力支撐。
那么在球場上，站不同位置的球員，臀部肌肉會不會有區別？祁棟表示，前鋒和后衛的場上職責不同，肌肉特點會有小幅偏向：前鋒需要頻繁沖刺和對抗，爆發力相對更強；后衛更多承擔防守任務，耐力屬性會更突出。但兩者整體差異并不懸殊，畢竟后衛同樣需要身體對抗、快速攔截，對臀肌的基礎能力要求同樣很高。
同時他也澄清了一個常見誤區：肉眼看著“翹”，和肌肉功能強不能完全畫等號。普通健身里的翹臀訓練，更多是追求肌肉形態飽滿、線條好看；但足球運動員的臀部訓練屬于功能性訓練，完全服務于踢球的專項需求，二者的訓練邏輯有明顯區別。
普通人練臀，先避開這些常見誤區
隨著翹臀話題走紅，不少普通人也開始居家練臀，祁棟結合臨床經驗，給出了實用的訓練建議與避坑提醒。
首先最常見的問題，是久坐帶來的“不會用屁股”。現代人長期久坐，臀部肌肉持續處于被拉長的狀態，就像拉太久的橡皮筋，收縮能力會下降。很多人刻意想收緊臀部，結果腿都繃緊了，臀部肌肉還沒調動起來，這種情況在運動醫學里叫“臀肌募集能力不足”。
如果臀部長期“不會發力”，走路、跑步時本該由臀部承擔的力量，就會轉移到大腿前側的肌肉上，也就是常說的“代償”。時間長了大腿前側肌肉越來越緊張，會壓迫膝蓋處的髕骨，容易引發慢性膝蓋不適。
對于普通愛好者，祁棟推薦了兩個居家就能做的基礎動作：趴著把腿向上抬（俯臥后抬腿）、平躺做臀橋（五點支撐），分別對應兩種發力模式。他特別提醒，練臀最關鍵的不是把動作做完，而是要集中注意力感受臀部的收縮，避免腿部肌肉搶了發力。比如做俯臥后抬腿時，正常順序應該是臀部先收緊，再帶動腿抬起；如果大腿后側先繃緊，就說明臀部激活不到位。
最后祁棟提醒，肌肉增長需要合適的力量刺激，不必盲目追求大重量，適合自己的負重、充足的蛋白質補充和睡眠，才能讓肌肉穩步增長。同時也要重視拉伸、泡沫軸放松等恢復環節，只練不放松容易積累疲勞，反而增加運動損傷的風險。
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