俯身撿個東西，腰一下就“閃”了；打個噴嚏，卻背痛了好幾天；明明只是輕輕一碰，骨頭就疼得不行……生活中這些不經意的瞬間，可能正在悄悄提醒你：骨頭，已經“脆”了。

骨質疏松癥已被世界衛生組織列為中老年人除了高血壓、高脂血癥以外的第三大常見疾病。在我國，50歲以上人群患病率已達19.2%，65歲以上女性更是超半數中招。

為什么骨質疏松患病率越來越高？哪些人群屬于高危人群？骨質疏松的早期信號是什么？極簡高效的養骨方法有哪些？新華網“寶藏健康科普”專訪山東大學齊魯第二醫院內分泌代謝科主任/主任醫師陳詩鴻，帶你了解骨骼健康相關知識。

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為什么骨質疏松患病率越來越高？

骨質疏松早已不是老年人的“專屬病”，不良生活習慣正加速年輕人骨量流失，應盡早識別、科學干預。

• 年輕人，這些習慣正在悄悄傷害你的骨頭

長期久坐不動、高糖高脂飲食、過度節食減肥、奶茶咖啡天天喝、吸煙、大量飲酒、幾乎不曬太陽（防曬過當、隔著玻璃曬）……這些都是骨質疏松的重要危險因素。

• 中老年人的專屬誘因

年齡增長、激素水平下降（尤其是女性絕經后雌激素水平斷崖式下跌）、缺乏運動、缺乏日曬、飲食不均衡等，都可能讓中老年人患上骨質疏松。

• 為什么女性更容易骨質疏松

雌激素是保護女性骨骼的關鍵激素。女性絕經后，雌激素水平快速下降，破骨細胞活性大增，骨質流失速度遠超生成速度。此外，孕期、哺乳期若鈣攝入不足，母體會被迫動用自身骨骼鈣儲備，早早埋下隱患。

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骨質疏松的早期信號！快來對照

骨質疏松最可怕的是早期無癥狀，等到疼痛、骨折時，往往已錯過最佳干預期。出現以下表現，可能是骨頭向你發出信號，建議盡快去醫院做雙能X線骨密度檢查（DXA）——這是診斷骨質疏松的“金標準”。

• 輕度預警信號：晨起腰背僵硬，久坐后起身酸痛；容易疲勞；身高輕微“縮水”（如每年變矮2厘米）。

• 中度危險信號：頻繁腰酸背痛（夜間或負重加重）；腿腳抽筋；走路無力；輕微磕碰就疼。

• 重度危險信號：身高較年輕時縮短≥4cm；逐漸駝背、脊柱變形；脆性骨折（如輕微磕碰、平地摔倒就骨折）。

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高危人群篩查清單

結合臨床與最新指南，符合以下任意一項的人群，建議盡快做骨密度檢查：

1、女性≥60歲，男性≥70歲

2、50歲之后有骨折史

3、體重指數 BMI＜19kg/m2，偏瘦人群（“瘦小老太太” 是高發群體）

4、40歲后身高縮短超過4cm

5、父母一方曾有髖部骨折史

6、患有糖尿病、甲亢/甲減、甲狀旁腺疾病、類風濕關節炎、胃腸道疾病、肝腎疾病、慢阻肺、長時間制動

7、曾服用類固醇激素、噻唑烷二酮類藥物、器官移植術后免疫抑制劑、抗抑郁藥物、抗驚厥藥物、抗癲癇藥物

8、女士：乳腺癌、接受芳香化酶抑制劑治療乳腺癌、早絕經、不正常閉經、卵巢切除或由于性腺功能減退導致的低雌激素水平

9、男士：前列腺癌、接受雄激素剝奪治療前列腺癌、低睪酮（性腺功能減退）

10、過量飲酒（每天超過3個單位，約相當于4%啤酒900ml、12%葡萄酒300ml、38%白酒100ml、52%高度白酒60ml），目前吸煙

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這些補鈣誤區，你中招了幾個？

生活中，我們時常能聽到“補鈣能預防骨質疏松”的說法，不少人也會自行購買鈣片服用。吃鈣片真的管用嗎？腿抽筋一定是缺鈣的表現嗎？以下這些補鈣誤區你得知道。

誤區1：骨質疏松=缺鈣，吃鈣片就夠了

骨質疏松≠單純缺鈣，而是骨量流失大于骨骼形成。補鈣只是基礎治療，并非特效藥。確診后必須遵醫囑使用抗骨質疏松藥物（抑制破骨、促進成骨），配合鈣+維生素D才有效。

誤區2：鈣片睡前吃吸收最好

注意！最常用的碳酸鈣，一定要隨餐吃，這是因為胃酸充足有助于鈣的最佳吸收。如果就餐時忘記吃了，可于飯后立即補服，遠優于睡前空腹服用。胃酸缺乏或患有泌尿系結石的人群如需補鈣，更適合枸櫞酸鈣——不受胃酸影響，且結石風險更低。

誤區3：腿抽筋=缺鈣

很多人認為腿抽筋是因為缺鈣，其實，腿抽筋與受涼、維生素D缺乏、肌肉疲勞等多種因素相關，不一定是缺鈣。而且值得注意的是，骨質疏松患者的血鈣往往正常。所以，判斷骨骼是否缺鈣，要進行骨密度等檢查，而非單純檢測血鈣。

誤區4：沒有疼痛，骨頭就沒事

骨質疏松是“沉默的殺手”，早期往往沒有典型癥狀，對有危險因素的患者，建議定期進行骨密度檢測。

誤區5：中老年補鈣越多越好

補鈣要適量，當單日鈣元素攝入總量超過2000mg（比如通過大劑量鈣補充劑或大量奶制品攝入），可能會增加高鈣血癥、高鈣尿癥、泌尿系結石的風險。所以一定要遵醫囑補鈣，并定期檢測血鈣、尿鈣。

誤區6：年輕人骨頭硬，不用養骨

通常情況下，人體的骨量在20歲左右達到峰值，在20-39歲趨于穩定，此后隨年齡增長而逐漸下降。因此，年輕人也要注意養骨，如果年輕時不注意保護骨骼，提前透支骨量，老了就更容易發病。

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極簡高效的養骨指南，學起來

拒絕骨量流失，要從飲食、運動、曬太陽等做起。根據國家衛健委的食養指南，推薦以下極簡又高效的養骨方法。

1、飲食養骨｜“黃金搭檔”：鈣+維生素D

·補鈣：成人每日800mg，50歲以上女性或絕經后女性1000-1200mg。優先食物：牛奶、酸奶、豆制品、深綠色蔬菜（芥藍、小白菜等，鈣含量比牛奶高。）

·補維生素D：每日400-800單位；缺乏者可每日口服800-2000單位，2-3個月復查25-羥維生素D ，目標25-羥維生素D 30-40ng/ml。

·少鹽、控咖、蛋白質足：每日鹽＜5g（排鈉等于排鈣，吃太咸會導致鈣流失）；避免長期過量飲用碳酸飲料以及含咖啡因、糖類和磷酸鹽的飲料。每日咖啡因攝入量控制在300 mg以內。每日優質蛋白質攝入量維持在0.8-1.0 g/kg體重的范圍內，植物蛋白與動物蛋白的攝入比例大致各占50%；推薦奶制品、肉類、蛋類及豆類作為蛋白質的主要來源。

2、運動養骨｜給骨頭“加壓”才強壯

抗阻訓練和負重有氧運動是維持骨骼健康的有效方式，結合力量、平衡及柔韌訓練的多模態運動方案，有助于預防跌倒及骨折的發生。

·抗阻訓練，推薦深蹲、臥推、劃船、硬拉、引體向上等；頻率為每周2-3次，每組8-12次，每次2-3組。

·負重有氧運動，推薦快走、慢跑、爬樓梯、跳繩、舞蹈、網球等，建議每周累計≥150分鐘或每周多天進行中等強度運動。

·平衡性與柔韌性訓練，推薦單腿站立、直線走、太極、體操等，頻率為每周3次，每次10-15分鐘。

3、曬太陽要“掐準時間”

曬太陽可以補鈣，但曬太陽的時間和方式也有講究，最好選擇上午十點到下午三點之間，每次30分鐘較為適宜。曬太陽時要注意不隔玻璃、不涂防曬霜、暴露四肢，這樣才能合成足量維生素D。在曬太陽的過程中，也要注意避免曬傷。

4、科學檢查

重點篩查人群：絕經后女性、長期服用糖皮質激素者、有骨折家族史者、低體重者、50歲以上男性、慢性病患者應定期檢查骨密度。

骨質疏松并非無解，它可防、可控、可治。很多人骨骼出問題，根源都是長期不夠重視、盲目胡亂補鈣、出現信號卻一拖再拖不愿檢查。早篩早治，遠比骨折后倉促救治更有意義。

不妨從今天開始改變：搭配營養三餐，抽空曬一曬太陽，每日堅持快走鍛煉，讓強健的骨骼，陪伴我們奔赴更健康的人生旅途。

來源：新華網·寶藏青年工作室、新華網山東頻道