隨著生活節奏的加快，抑郁癥等精神心理問題越來越受到關注。據統計，全球約5.7%的成年人受到抑郁癥困擾。抑郁癥是抑郁障礙（depressive disorder）的一種常見類型，它可能表現為持續的情緒低落、興趣減退、快感缺失、注意力不集中，并伴有睡眠障礙、疲勞乏力、食欲改變、軀體功能障礙，甚至會產生悲觀厭世的想法。

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以往的研究發現，除了尋求專業心理和藥物治療外，運動有助于減輕抑郁癥狀。2023年發表在《英國醫學雜志》（THE BMJ）子刊《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）、涉及近13萬人的一項系統性綜述指出，各種類型的運動（包括快走、慢跑、騎自行車等有氧運動，也包括抗阻運動、混合模式運動和瑜伽等）對改善抑郁癥、焦慮癥或精神壓力癥狀都有好處，而且運動強度越高，收獲的好處越大。多模式、中等強度/高強度的運動干預應成為管理抑郁癥、焦慮癥、精神壓力的主要方法之一。而在針對抑郁癥研究的各種運動形式中，有氧運動似乎略勝一籌。

目前的指南普遍認為，運動訓練通常需要堅持好幾個月，才能看到實質性的抑郁癥狀改善。但對于抑郁癥患者而言，長時間看不到明顯效果，可能導致他們很難堅持下去。因此，研究人員一直在尋找“見效”更快的運動方法。

近期，一項發表在《情感障礙雜志》（Journal of Affective Disorders）上的研究給出了新的答案：中重度抑郁癥患者參與北歐式健走（Nordic walking）步行訓練后，其抑郁癥狀的改善程度明顯超過不運動的對照組，而且大部分參與者“見效”很快，在開始步行訓練的前5周內就有明顯改善。

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北歐式健走是一種使用專用手杖行走的全身性運動方式。提到使用手杖行走，大家往往會聯想到徒步旅行，而在北歐式健走中，使用特制的手杖行走是其重要組成部分之一，可以讓人手腳并用、調動全身多處肌肉，從而將普通的步行轉化為強度更高的全身運動。這項運動起源于芬蘭，一開始是越野滑雪運動員在夏季采用的專業訓練方法，后來逐漸發展成適用于大眾的運動項目。

為了探索北歐式健走是否能改善抑郁癥狀、效果最早能多快能顯現出來，研究人員招募了64名患有中至重度抑郁癥的成年人，將他們隨機分為兩組：北歐式健走組48人，對照組16人。在研究開始前，他們并沒有養成定期運動的習慣。

在為期10周的時間里，北歐式健走組在專業教練的帶領下，進行每周2次、每次1小時的北歐步行。教練為他們戴上了心率監測器，確保每個人都能達到中等強度的訓練。為了測試抑郁癥狀的改善情況，研究團隊使用了貝克抑郁量表第二版表（BDI-II），分別在計劃開始前、中期（第5周）以及10周結束后評估參與者的抑郁水平。

結果表明，為期10周的北歐式健走訓練顯著減輕了參與者的抑郁癥狀，而且在前5周內就達到了明顯改善。與中度抑郁參與者相比，重度抑郁參與者的改善速度甚至更快、改善程度明顯更大。

到研究結束時，北歐式健走組有35%~53.6%的參與者達到了抑郁癥緩解標準，這意味著，他們的癥狀已降至抑郁癥臨床診斷標準的閾值以下。而且參與者在從這項活動中獲益的同時，整個項目期間沒有任何出現運動損傷或健康問題。

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研究人員強調，這些發現再次證明，中等強度運動可以作為抑郁癥治療（哪怕是中重度抑郁癥）的一種簡單、低門檻的干預方式，而北歐式健走或許能成為其中一種快速而有益的運動治療方法。

參考資料

[1]Singh B, Olds T, Curtis R, et alEffectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195

[2]Nordic walking significantly reduces depression symptoms in as little as five weeks, trial finds.Retrieved Jun 22, 2026 from https://medicalxpress.com/news/2026-06-nordic-significantly-depression-symptoms-weeks.html

[3]Clément Ginoux et al, Early antidepressant effects of supervised Nordic walking in adults with moderate to severe depression: A randomized controlled trial, Journal of Affective Disorders (2026). DOI: 10.1016/j.jad.2026.121618

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