晚餐吃太早、吃太少，或睡得太晚，都可能導(dǎo)致睡前饑腸轆轆。為了控制體重或避免消化負擔(dān)，很多人可能選擇硬撐。

一項新研究發(fā)現(xiàn)，餓著肚子睡覺，可能損傷免疫系統(tǒng)。

餓著肚子睡覺可能傷免疫

近日，國際頂級學(xué)術(shù)期刊《自然》刊登的一項新研究提醒，餓著肚子睡覺容易悄悄削弱免疫力。

美國匹茲堡大學(xué)研究團隊對比了健康志愿者禁食過夜后和足量進食后的血液樣本。結(jié)果顯示，和正常食用晚餐相比，僅僅是一餐不吃，CD8+T細胞的工作能力就會受到嚴重影響。

CD8+T細胞是T淋巴細胞的一個亞群，堪稱免疫系統(tǒng)的“精銳部隊”，負責(zé)識別和消滅被病毒感染的細胞，以及癌變細胞。如果它的功能下降，意味著人體對病毒的抵抗力和消滅早期變異細胞的能力下降。

研究人員分析，免疫系統(tǒng)工作需要消耗不少能量。如果身體處于饑餓狀態(tài)，缺能量、少營養(yǎng)，免疫功能就會變差。

晚餐為人體免疫細胞提供關(guān)鍵能量，夜間空腹入睡、能量不足時，CD8+T細胞活性降低，身體抗病毒和監(jiān)控異常細胞的能力就會隨之減弱。

研究人員表示，對普通人而言，規(guī)律吃好晚餐和避免空腹熬夜，是給免疫系統(tǒng)“充電”的簡單方式。本身體重正常、肌肉不多的人，若經(jīng)常不按時吃飯，免疫力會跟著變?nèi)酢Ｍ聿途鈹z入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與適量健康脂肪，可增強免疫細胞戰(zhàn)斗力，守護夜間身體修復(fù)與防御能力。

“吃宵夜”和“餓肚子”哪個更傷身？

“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺”都可能對健康造成危害，但具體哪個危害更大，不能一概而論，需要考慮多種因素的綜合影響。

睡前吃大量高脂肪、高熱量食物，不僅加重胃腸負擔(dān)、誘發(fā)失眠，還會擾亂人體生物鐘，長期如此可導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥的患病風(fēng)險上升；

餓著肚子睡覺會造成睡眠質(zhì)量下降，甚至半夜被餓醒，進而影響記憶力和白天的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)，長時間空腹還可能引發(fā)胃腸疾病。

解決兩難選擇的最優(yōu)做法，是找到“睡前餓”的原因。很多人睡前饑餓是因為不吃晚餐或晚餐吃太少、質(zhì)量不高，所以首先需要提高晚餐質(zhì)量。

俗話說“晚餐吃少”，但這不是指食物種類少或攝入量減少，而是降低攝入總熱量，也就是在合理控制脂肪和碳水攝取的基礎(chǔ)上，保證足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素攝入。整體原則建議低熱量、少脂肪、易消化。

睡前餓，到底該怎么吃？

經(jīng)常睡前感到餓的人，可通過以下幾點改善晚餐質(zhì)量：

加些粗糧

粗糧富含膳食纖維，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號，有利于控制主食攝入量，其飽腹感也較強。

適量吃肉蛋等高蛋白食物

這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等，不僅能讓晚餐營養(yǎng)更全面，還有助控血糖，延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感。

需要提醒的是，烹調(diào)方法一定要低脂，可考慮清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

拌個涼菜

晚餐要有意識地多吃蔬菜，既能降低熱量，又保證了營養(yǎng)，還有助延長飽腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建議使用涼拌做法。此外，還要注意不要太晚吃晚餐。

晚餐的理想時間是距離就寢休息至少3小時。這時胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會影響夜間睡眠質(zhì)量。也就是說，如果晚上10點休息，晚餐應(yīng)當定在晚上6~7點。

如果晚上睡得晚，也可能導(dǎo)致饑餓，此時推薦在晚9~10點間吃點宵夜，可選擇以下食物：

奶制品

比如熱牛奶或者暖到室溫的酸奶，它們有一定飽腹感，能提供多種營養(yǎng)。

粥類

比如加了小米、燕麥、百合等食材的雜糧粥，既能增加飽腹感，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。

熱湯面、碎疙瘩湯等

可以少放一點面條和面疙瘩，加上雞蛋和蔬菜等，容易消化，還能補充多種營養(yǎng)。

熱豆?jié){

在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩。

水果或水果干

比如香蕉、蘋果、紅棗、桂圓等，但要注意不能吃太多。

糊狀食品

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊等，只需熱水沖一下，吃起來很方便，建議選購含糖量低的產(chǎn)品，否則無形中增加了糖分和能量的攝入，不利于血糖穩(wěn)定，還可能引發(fā)肥胖。

來源：新華社微信公眾號綜合生命時報