來源：市場資訊

（來源：深圳市康寧醫(yī)院）

此刻的你，也許很久沒睡過一個(gè)安穩(wěn)的覺。

胸口像壓著一塊看不見的石頭，大腦控制不住地想事情，莫名的發(fā)慌、坐立不安。

你可能去過心內(nèi)科、消化科、脊柱外科等，做過各種檢查，醫(yī)生卻說沒什么大問題。

但只有你自己清楚，那些軀體的不適真實(shí)存在，那些無形的恐懼隨時(shí)要把你吞噬。

身邊的人跟你說：不要想太多、開朗點(diǎn)、堅(jiān)強(qiáng)點(diǎn)…你甚至懷疑自己：我怎么這么脆弱？

小紅書號：264432514

01

停下來，這不是你的錯(cuò)

其實(shí)任何人都有可能患上焦慮癥。

當(dāng)長期陷入巨大的壓力、悲痛或者內(nèi)心沖突時(shí)，大腦的警報(bào)系統(tǒng)——杏仁核——會被激活。杏仁核一旦活躍，交感神經(jīng)興奮，會刺激腎上腺素髓質(zhì)釋放腎上腺素和去甲腎上腺素。

于是，在沒有真實(shí)危險(xiǎn)的情況下，大腦反復(fù)拉響警報(bào)，身體的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)被長期錯(cuò)誤的激活，讓你持續(xù)處于生理和心理的過載狀態(tài)。

這個(gè)失靈的警報(bào)系統(tǒng)會發(fā)出哪些信號呢？

身體上的信號：頭暈、頭痛、耳鳴、心慌、胸悶、肩頸酸痛、胃腸道不適、手心出汗、忽冷忽熱、身體發(fā)麻、肌肉跳動、入睡困難等。（以上所有癥狀必須要排除器質(zhì)性疾病）

精神上的信號：莫名的緊張、擔(dān)心、恐懼，對細(xì)小的聲音受到驚嚇，害怕密閉的空間和嘈雜的環(huán)境，煩躁、坐立不安、不能集中注意力、做事猶豫不決等。

以上生理及心理的不適，讓你感到崩潰，甚至覺得自己“要瘋了”。

但真相是：它只是一只紙老虎。

當(dāng)你理解了這一點(diǎn)，你就會明白：你不會被它吃掉。你只需要學(xué)習(xí)如何一步步把這個(gè)失靈的警報(bào)系統(tǒng)重新校準(zhǔn)，把這只紙老虎戳破。

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02

如何調(diào)整

當(dāng)煩躁、心慌、胸悶等不適來臨時(shí)，試著慢下來：放慢說話的速度、壓低聲音，并調(diào)整呼吸——用4-4-6節(jié)奏（吸氣4秒、屏氣4秒、吐氣6秒）注意避免大口喘氣，否則可能導(dǎo)致身體發(fā)麻、四肢僵直或喉嚨發(fā)緊。

你可以播放肌肉放松的音頻，配合呼吸，從頭到腳依次收緊再放松每一塊肌肉。

練習(xí)的過程中對自己說：焦慮來了，但它不會傷害我，我來感受一下它在我身體里的感覺。

如果條件允許，離開工位緩慢行走，每邁開一步，去感受腳底與地面接觸的踏實(shí)感。

走到茶水間接一杯熱水，雙手握杯，感受指尖傳來的溫度，慢慢吹氣，看著水面的波紋擴(kuò)散，直到水面歸于平靜。然后輕輕抿一口，讓溫水緩緩滑入喉嚨。

也可以到室外，讓陽光照射身體，在太陽下奔跑或跳躍。

這些行動有助于抑制交感神經(jīng)（報(bào)警系統(tǒng)）激活副交感神經(jīng)（放松模式）。

你可以每天花15～30分進(jìn)行呼吸放松、松弛訓(xùn)練，用每天的重復(fù)一點(diǎn)點(diǎn)改造你的大腦。

很多人會說：“我做了但根本沒有效果。”——這好比你運(yùn)動健身，一天兩天根本達(dá)不到效果，但堅(jiān)持一個(gè)月兩個(gè)月變化是肉眼可見的。你的大腦也需要反復(fù)的練習(xí)。

身邊的人都對你說：“別想那么多”。

你卻停不下來——腦袋里像裝了馬達(dá)，“萬一、如果、要是”等災(zāi)難性想法層出不窮。

這時(shí)你不需要把腦海里的想法清空，而是按以下三步驟操作。

• 寫下來：拿一支筆、一張紙，坐下來，把你腦海里的想法一個(gè)個(gè)寫下來。比如：我心跳加快，這樣會不會猝死？如果我沒睡好我就做不好工作，工作做不好我就會失業(yè)，沒有工作我的房子就會斷供等。

• 評估概率：在每一個(gè)想法后面標(biāo)出它真實(shí)發(fā)生的百分比。（如30%，50%）

• 制定預(yù)案：假如最壞的情況真的發(fā)生了我該如何應(yīng)對，寫出應(yīng)對措施。

寫完合上本子去做你該做的事情，哪怕是洗衣、做飯、整理你的工位。

允許想法存在，但不被它控制，此時(shí)你便成為想法的觀察者和記錄者。

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03

關(guān)于睡眠

你可能會因早醒、易醒、多夢、入睡困難而疲憊，甚至害怕夜幕降臨。

為了讓自己睡個(gè)整覺，你早早做好準(zhǔn)備，排除一切干擾因素躺在床上，可越想讓自己睡著越是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，好不容易睡著又被身體突然的抖動或者是噩夢驚醒，如此反復(fù)讓你更加痛苦。

第一步：調(diào)整認(rèn)知

接受睡不著這個(gè)事實(shí)：把“我必須睡著、今晚肯定又要失眠了”換成：我允許自己躺在床上，哪怕只是閉著眼睛躺著也是在為身體充電，哪怕被噩夢驚醒，告訴自己剛才的夢確實(shí)嚇到我了，盡管做了噩夢但能證明我睡著了。

第二步：調(diào)整行為

1、固定起床時(shí)間:無論前一晚睡多久，每天在同一時(shí)間起床，這是校準(zhǔn)生物鐘最有力的方法。

2、白天不不補(bǔ)覺：很多人因前一晚沒睡好，白天拼命補(bǔ)覺或長時(shí)間躺著，結(jié)果白天睡多了、躺多了，晚上的睡眠驅(qū)動力就不足，反而再次失眠——這就是補(bǔ)覺陷井。

3、白天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動：如快走、慢跑、打乒乒球等等，但睡前兩小時(shí)避免劇烈的運(yùn)動。

4、睡前儀式：如停止刷手機(jī)、調(diào)整房間光線、泡腳、身體掃描等。

5、不要反復(fù)看時(shí)間，計(jì)算睡眠時(shí)常:你可以摘下手表，把鐘表轉(zhuǎn)過去。如果躺下半小時(shí)仍睡不著且煩躁，可以起床坐一會兒，做點(diǎn)無聊的事，等有困意再躺回床上。

焦慮癥的治愈是螺旋式上升，反復(fù)不代表倒退，每一次反復(fù)都在原來的步伐上前進(jìn)。

接受每一個(gè)報(bào)警在你身體里拉響警報(bào)，真正的接受不是逃避或?qū)梗菐еY狀去做你該做的事——不需要做到完美，只是去行動。

有人會問：我都已經(jīng)接納我的各種不適了，為什么癥狀還沒消失？

因?yàn)樯眢w就像一輛高速行駛的車，你踩下剎車（接納）它不會立刻停住，而是會借著慣性繼續(xù)滑行一段。

那些心慌、胸悶就是滑行的慣性。

不是接納沒用，而是車還沒停穩(wěn)。

告訴自己：“剎車已經(jīng)踩了，我等著它自己停下。”

結(jié)語

最后我想告訴你：焦慮癥不是性格缺陷，不是意志薄弱，也不是想開點(diǎn)就能解決的問題。

它和感冒發(fā)燒一樣是一個(gè)真實(shí)存在，有生理基礎(chǔ)的功能性失調(diào)。

如果以上的自救仍無效，請把就醫(yī)放進(jìn)你的自救清單。

它不是自救的失敗，而是自救的一部分。

治療焦慮癥的一線藥物不會讓你成癮，初期可能會出現(xiàn)輕微不適，大多一兩周就會消失，遠(yuǎn)比長期忍受焦慮的折磨值得。

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