上海
“倏忽溫風至，因循小暑來。”
今天，我們迎來了二十四節氣中的
第十一個節氣——小暑
小暑的到來
天氣慢慢炎熱
空氣中時常帶著些許潮濕
大家常常會覺得
身上有些“黏糊糊”的沉悶感
在這個氣溫攀升、陽氣最旺的時節
我們的身體與內心
都需要尋得一份寧靜與舒展
小體攜手上海市社會體育指導員隊伍
帶來二十四節氣健身科普系列視頻
帶大家順應自然規律
在燥熱的天氣里增添一份舒爽
將心靜下來！
上海市社會體育指導員
二十四節氣健身科普系列視頻
第十一期-小暑
今天
徐海鳳老師為大家帶來一套
簡單的太極拳組合
希望通過這套動作
為身體注入更多的活力！
徐海鳳老師
國家級社會體育指導員
世界太極拳冠軍
全國太極拳冠軍
武英級健將
動作拆解：靜心定神，通透全身
動作一：太極拳起勢
動作要領：左腳向左側平行打開與肩同寬，雙手上提時配合鼻子吸氣；屈膝，雙手下按時配合鼻子呼氣。
動作二：手揮琵琶
動作要領：雙手打開時做鼻吸，雙手相合來到虛步時做鼻子呼氣，注意手腳同步完成。重心放在后面的腿上，前面的腿微微放松，腳跟輕輕點地。
動作三：倒卷肱
動作要領：單手打開做吸氣，向后退步推掌時做呼氣。退步時放松，重心后移，力量完全放在后腿；前腿腳尖點地，腳跟微微抬起。
動作四：單鞭
動作要領：單手做勾手，向旁打開時做吸氣；向側前方上步推掌時做呼氣，形成弓步。此時前腿用力多一點，后腿腳跟撐住。
收勢與注意事項
收勢：雙手收回時做吸氣，起身雙手下落時做呼氣，最后收左腳并攏。
動作要點：
1.呼吸配合：動作的開合一定要與呼吸相應配合。
2.重心轉換：腳步在移動時，注意重心的轉換，做到“一腳用力，一腳放松”。
3.立身中正：身體不能出現左右和前后傾倒，或者是前俯后仰，務必保持軀干的直立狀態。
小暑節氣 · 科學生活指南
小暑時節氣候炎熱，人體出汗較多，消耗大。養生重在“心靜”與“清熱”。我們在飲食起居上可以注意以下三點：
1.飲食調配：清熱解暑，健脾化濕
小暑時節濕熱交加，飲食應以清淡、易消化為主。多吃一些清熱利濕的食物，如綠豆、冬瓜、黃瓜、茯苓、蓮藕等。適量進食酸味食物，如番茄、檸檬、獼猴桃等，既能斂汗生津，又能健脾開胃。
2.起居日常：適當午休
順應夏日晝長夜短的自然規律，作息可適當調整。由于天氣炎熱易感疲勞，建議每天安排半小時左右的午休，以恢復元氣、保持精力充沛。
3.情志調節：心靜自然涼
炎炎夏日，氣溫過高容易讓人心生煩躁。中醫認為“夏季養心”，此時更應保持平和的心態，避免情緒的大起大落。多聽舒緩的音樂，或練習太極拳、靜坐等，讓心境清涼，自然能抵御外界的燥熱。
今日小暑，夏日漸盛
在這個充滿生命力的盛夏
愿你在繁忙與燥熱中
尋得一處內心的清涼
快把這組實用的太極動作
轉發給家人朋友
一起向健康邁進！
課程介紹
社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。
該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。
希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。
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